Beckenbodentraining

Übungen für eine starke Beckenbodenmuskulatur

Regelmäßiges Beckenbodentraining kann helfen, Inkontinenz-Beschwerden nachhaltig zu lindern. Wir zeigen Ihnen, welche Übungen Ihre Beckenbodenmuskulatur gezielt trainieren und stärken.

Wie finde ich den richtigen Muskel?

Um Ihren Beckenboden zu spüren, versuchen Sie, den Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen. Der Muskel, den Sie dabei anspannen, ist Ihr Beckenboden.

Tipp: Setzen Sie sich im Reitersitz auf einen festen Gegenstand, z.B. ein zusammengerolltes Handtuch. So können Sie die betreffenden Muskeln noch besser spüren.

Vor der Übung

Vor Beginn der Übung sollten Sie fünf Minuten lang Ihren Beckenboden entlasten. Beugen Sie im Knien Ihren Oberkörper nach vorn, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und lassen Sie den Kopf auf den Händen ruhen. Alternativ können Sie auch in Rückenlage Ihre Unterschenkel auf einen Hocker oder Stuhl legen. Erhöhen Sie außerdem die Lage Ihres Beckens, indem Sie ein Kissen unterlegen.

Die richtige Atmung

Achten Sie bei allen Übungen auf die richtige Atmung: Entspannen Sie den Beckenboden beim Einatmen; spannen Sie ihn beim Ausatmen an.

Übungen im Sitzen

1. Setzen Sie sich locker auf einen Hocker und machen Sie einen runden Rücken. Dabei drücken Sie das Becken nach vorn. Spannen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskeln an, solange Sie können.

2. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn, sodass Sie auf der Scheide sitzen. Spannen Sie nun wieder die Muskeln kräftig an, während Sie ausatmen.

Übungen im Stehen

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Spannen Sie in dieser Haltung nun beim Ausatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Versuchen Sie, die Spannung zu halten, während Sie auf der Stelle gehen.

Tipp: Diese Übungen können Sie auch problemlos unterwegs machen: Wiederholen Sie diese Übung einfach beim normalen Gehen oder im Büro.

Übungen im Liegen

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Die Arme liegen flach neben dem Oberkörper. Spannen Sie beim Ausatmen nun Ihr Gesäß an und heben Sie Ihr Becken. Lösen Sie die Spannung beim Einatmen.

2. Nehmen Sie die gleiche Grundposition wie eben beschrieben ein. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und atmen Sie gleichmäßig. Hierbei heben Sie die Füße abwechselnd um einige Zentimeter. Achten Sie hier unbedingt auf die waagerechte Haltung des Beckens.

3. Legen Sie sich auf die Seite, die Füße aufeinander. Die Beine bleiben etwas gebeugt. Drücken Sie nun beim Ausatmen die Fersen fest zusammen und spreizen Sie Ihr oberes Knie ab. Senken Sie es beim Ausatmen wieder.

Tipp für Notfälle:

Wenn Sie unterwegs sind und plötzlich Druck auf der Blase verspüren, beugen Sie sich einfach nach vorne ? so als ob Sie Ihre Schuhe zubinden. Durch diese Bewegung wird die Blase entlastet, da der Druck im Bauchraum in die entgegengesetzte Richtung gelenkt wird.